Preparación.
Es vital complementar los carbohidratos. Si come algo con 30 minutos de anticipación, se sentirá con más energía al hacer ejercicio.
Muchas personas piensan erróneamente que hay que hacer dieta para perder peso. Sin embargo, el efecto de la pérdida de peso se verá afectado significativamente, si su cuerpo carece de energía para el metabolismo de las grasas.
Personas que hacen dieta: Se recomienda terminar la comida de una cena regular en dos proporciones, respectivamente, antes y después del ejercicio. Prepara tu ropa deportiva y tus zapatos.
Calentamiento
Comience con un ejercicio suave y relajante. Evite aumentar la intensidad demasiado rápido. Sólo haz que tu cuerpo sude ligeramente.
Las personas con obesidad pueden optar por calentar en equipos, como bici de ejercicio y bicicletas elípticas, para reducir el impacto en sus articulaciones.
Antes de realizar el ejercicio intenso, es necesario calentar los principales músculos de entrenamiento, como por ejemplo realizando una serie de entrenamientos con pesos ligeros.
Estiramiento
Los estiramientos antes del ejercicio tienen como objetivo reducir la viscosidad
muscular, aumentar el flujo sanguíneo en los músculos, mejorar el efecto del ejercicio
y reducir la aparición de lesiones relacionadas con el deporte.
Formación del Cuerpo Principal
Componente básico: entrenamiento de fuerza + ejercicio aeróbico
Requisito Previo: Es necesario obtener datos sobre su físico personal a través de la prueba de aptitud física relacionada con la salud (HRFT). A continuación, establezca los objetivos de entrenamiento de acuerdo con su físico personal. Finalmente, ajuste el contenido, las prioridades y los planes de entrenamiento en función de sus objetivos.
Ejercicio de Fuerza
Culturistas primarios: Cuando realices ejercicios de fuerza, debes centrarte en el entrenamiento con equipos y complementarlo con peso libre. Esto se debe a que los equipos fijos proporcionan una trayectoria de movimiento fija, que es fácil de captar y entrena los músculos con mayor eficacia.
Culturistas ordinarios: Realice un entrenamiento de fuerza de 20 a 45 minutos y un ejercicio aeróbico de 20~45 minutos. En general, controle el tiempo total de ejercicio dentro de una hora.
Entrenadores de nivel medio y avanzado: La duración o la intensidad del entrenamiento pueden alargarse adecuadamente según sus condiciones físicas.
Ejercicio aeróbico
Por lo general, el ejercicio aeróbico debe organizarse después del entrenamiento de fuerza.
Preste atención a controlar su ritmo cardíaco. Se pierde grasa cuando la FC máxima es del 60%~70% y se entrenan las funciones cardiopulmonares cuando es del 70% ~ 80%.
Los equipos de ejercicio aeróbico más comunes son las cintas de correr, las máquinas elípticas, los entrenadores de cumbre y las bicicletas estáticas.
Los cursos aeróbicos se dividen generalmente en cursos estáticos y dinámicos o cursos con equipamiento o sin equipamiento. Los diferentes cursos tienen un énfasis distintivo en el efecto del ejercicio sobre la resistencia muscular, la flexibilidad, la fuerza muscular, las funciones cardiopulmonares y el físico del cuerpo (cinco elementos de la aptitud relacionada con la salud).
Culturistas masculinos: Se recomienda realizar cursos como taekwondo, pilates, body pump y core training.
Culturistas femeninas: En general, las culturistas pueden elegir el ejercicio que les fascina. Entre los cursos fundamentales se encuentran las danzas aeróbicas y el pedaleo, mientras que entre los cursos populares se encuentran la danza del vientre y las danzas indias.
Modalidades de entrenamiento para diferentes grupos
Constructores de músculo: En lo que respecta a la distribución del tiempo, el entrenamiento de fuerza debe representar el 70%~80%, mientras que el entrenamiento aeróbico debe ocupar el 20~30%.
Personas a dieta: En lo que respecta a la distribución del tiempo, el entrenamiento de fuerza debería representar el 30%~40%, mientras que el entrenamiento aeróbico debería ocupar el 60%~70%.
Culturistas masculinos: Para aumentar adecuadamente la musculatura, se aconseja seleccionar varios tipos de ejercicios (2~5), que deben terminarse mediante múltiples series (10~20) y en tiempos regulares (8~12).
Las culturistas femeninas y las que hacen dieta tienen un peso bajo, por lo que el número de series de ejercicios debe controlarse entre 15 y 20 (como máximo). Aunque las culturistas se centran en el ejercicio aeróbico, no se debe descuidar el entrenamiento de fuerza.
Enfriamiento
Consiste principalmente en estirar. Hay que estirar de forma estática, en lugar de hacerlo de forma ascendente o descendente.
Estire cada parte repetidamente durante dos o tres veces. Cada vez dura de 15 a 30 segundos.
Además, también debes estirar los músculos objetivo durante los intervalos de las series de entrenamiento del equipo.
Ducharse y cambiarse
No te apresures a ducharte después del entrenamiento. Descansa un rato hasta que tu cuerpo deje de sudar.
Ducharse con agua caliente
La mayoría de los problemas se producen en las salas de sauna de un gimnasio. Después de un entrenamiento intenso, fluye mucha sangre hacia los músculos. Si te metes en una sauna en ese momento, es posible que tu cuerpo no proporcione una cantidad adecuada de sangre y oxígeno a tus vísceras y cerebro. Por lo tanto, es probable que se produzcan riesgos.
Comidas nutritivas
Por lo general, se recomienda añadir una comida después del ejercicio. Debe complementar su cuerpo con un pequeño número de proteínas y materiales minerales con un alto IG.
Los culturistas: Se debe cenar aproximadamente una hora después del ejercicio.
Culturistas y personas que hacen dieta: Las calorías también deben complementarse adecuadamente.