Una de las mejores cosas de los bancos de pesas es que te permiten moverte libremente a la vez que te proporcionan el apoyo necesario para los ejercicios que elijas. Además, puede utilizar el banco de pesas ajustable para un montón de ejercicios. Puede utilizar mancuernas o barras para ejercitar todos los músculos de la parte superior del cuerpo, incluso partes del núcleo y los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Antes de utilizar el banco de musculación, es necesario ajustar el banco.
1. Ajuste su banco a la inclinación deseada
Antes de decidirse a realizar un determinado ejercicio, debe asegurarse de que ajusta el banco a la inclinación correcta para que se dirija a los músculos que necesita ejercitar. Algunos movimientos deben realizarse en posición horizontal para proteger la espalda, mientras que otros pueden realizarse de diferentes maneras, y puedes crear un ejercicio completo en función de estos cambios. Porque si no se maneja correctamente, puede causar lesiones y puede hacer que el banco de pesas se rompa.
2.Ajuste el asiento para adaptarlo a la pendiente y al ejercicio
En muchos modelos de bancos de pesas de gimnasio, el asiento y el banco son ajustables. Si utiliza un banco de pesas Home Fitness Code, sólo tiene que asegurarse de que el asiento está fijado en la posición correcta. Esto puede hacer que su ejercicio sea más cómodo. Compruebe de nuevo el pasador de seguridad para asegurarse de que está firmemente apoyado. En este sentido, es lo mismo que el banco de abdominales declinado ajustable.
3.Decidir el peso a utilizar
- Tu capacidad de levantamiento de pesas será diferente para cada deporte que elijas. Por ejemplo, podrás levantar más peso en banco que en curl. También tienes que decidir si vas a utilizar una barra o unas mancuernas.
- La mancuerna te permite levantar más peso porque tiene un efecto estabilizador sobre la barra. También garantiza que ambos brazos trabajen al mismo nivel.
- Las mancuernas hacen que tus músculos estables trabajen más, fortaleciendo así estas fibras musculares más pequeñas, pero puede causar un desequilibrio en la fuerza de los brazos.
4.Presta atención a los puntos de contacto
Al sentarse en un banco, debe prestar atención a cuatro puntos de contacto durante todo el ejercicio. Estos cuatro puntos de contacto son los puntos en los que tu cuerpo debe estar siempre en contacto con el banco. Estos cuatro puntos son la cabeza, los hombros, las caderas y los pies. La cabeza debe estar siempre en contacto con el banco, y levantarla del mismo puede causar dolor de cuello. Los hombros también deben sentir el respaldo del banco.
Los glúteos también son importantes para estar en contacto con el respaldo del banco. Si la cabeza, los hombros y las caderas se presionan contra el extremo del banco, esto debería crear un arco natural en la parte inferior de la espalda. Esto fortalecerá los músculos centrales durante el entrenamiento, que es también el objetivo de la mayoría de los entrenamientos.
Por último, debes asegurarte de que tus pies permanezcan en el suelo. Esto asegurará que no se balancee o se caiga del banco durante los levantamientos difíciles.
5.Realiza el ejercicio
Antes de hacer cualquier ejercicio, asegúrate de que entiendes la secuencia. Antes de dominar estos movimientos, no te pongas demasiado duro. Debes empezar con un peso ligero, y luego aumentar gradualmente el peso y la dificultad.
Después de ajustar el asiento, puede empezar a entrenar.
Press de banca plano
Este ejercicio es muy adecuado para entrenar nuestra parte media del pecho. El press de banca plano es una de las primeras opciones de ejercicios de banco de musculación. Hacerlo también ayudará a desarrollar los músculos de todo el cuerpo. Puedes utilizar un banco de pesas plano o ajustable para estos ejercicios.
Cómo hacerlos: Arquea la espalda y asegúrate de que tus pies están firmemente apoyados en el suelo. Los codos deben estar en un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, ligeramente retraídos. Esto te ayudará a proteger las articulaciones de los hombros cuando levantes pesos más pesados. Cuando la mancuerna esté tensa, debe estar directamente por encima de tu línea de visión. Levante la mancuerna y colóquela frente a su pecho, haga que la mancuerna esté ligeramente inclinada hacia adelante y luego empújela de vuelta a la posición original, repita 15 veces en grupo.Press de banco con peso plano
Curl concentrado
Coge una mancuerna hexagonal y un banco de pesas y ya puedes empezar. Son excelentes para ejercitar los bíceps, y además son fáciles de hacer en casa.
Cómo hacerlos: Siéntate en un lado de un banco de pesas plano con los pies separados a cierta anchura para que los muslos formen un ángulo de 5 grados con el cuerpo. Baja el brazo derecho y apriétalo contra la parte interior de la pierna derecha para bloquearlo. Sube la mancuerna de la mano y vuelve a colocarla en su sitio. Repite 15 veces en grupo.
Remo con mancuernas a un brazo
Esta acción permite ejercitar al mismo tiempo los músculos dorsal ancho y los deltoides. Para ello, debes mantener la espalda recta, colocar las rodillas en el banco y subir por el lado del banco.
Cómo hacerlo Colócate en el lateral de un banco de musculación y coloca la rodilla más cercana al banco sobre el cojín. Inclínate hacia delante y coloca las manos en el mismo lado del banco. La espalda está recta. Coloca la mancuerna en el otro brazo y levanta la mancuerna hacia arriba de manera que el codo se junte con el costado y la parte posterior del brazo quede paralela a la espalda. Repite 15 veces en grupo.Remo con mancuernas con un brazo en el banco de pesas
Press de banca inclinado
Son muy adecuados para ejercitar la parte superior del pecho y los músculos. Debe asegurarse de que el asiento esté en un ángulo de 90 grados con respecto al banco. Esto le permitirá ejercitar la parte superior del pecho y levantar objetos pesados sin resbalar del extremo del banco.
Cómo hacerlo: Arquea la espalda y aprieta los hombros para que tu espalda esté bien apretada antes de inclinarte hacia atrás. Esto te proporcionará una base sólida. Coloca los pies firmemente en el suelo a ambos lados del banco. Al desatar el estante, la mancuerna debe estar directamente por encima de tu línea de visión. Mantenga los codos directamente debajo de las muñecas y haga que los codos formen un ángulo de 45 grados con el cuerpo. Coloca la mancuerna en la parte superior de los músculos del pecho y vuelve a empujar hacia arriba. Repite 15 veces en grupo.
Vuelo invertido
Son ideales para ejercitar la espalda y los bíceps. Es necesario ayudarse de mancuernas para realizar el ejercicio. Recuerda mantener la columna vertebral recta, lo que significa mantener el cuello y la espalda en línea recta. Asegúrate de que tus hombros permanecen tensos y empuja hacia atrás para que tus brazos no se hundan.
Cómo hacerlo: Es conveniente que el banco de pesas forme un ángulo de 45 grados con el respaldo y que el asiento forme un ángulo de 90 grados con el respaldo. Túmbate en el banco hacia atrás y agarra firmemente el suelo con los dedos de los pies. Sostenga una mancuerna en cada mano, extienda los brazos, levántelos hacia arriba y hacia afuera, y cuando llegue a la cima, apriete los omóplatos juntos durante el número completo de repeticiones, y luego vuelva a colocar los brazos en su lugar.Vuelo invertido en banco de pesas
Press de pecho con mancuernas
El press de pecho con mancuernas puede evitar el desequilibrio corporal. El principal problema con las mancuernas es que necesitas ser consistente con tus movimientos para progresar. Por lo tanto, es muy importante que te concentres en tus acciones para asegurarte de que son precisas cada vez.
Cómo hacerlo: Es muy similar a la configuración del press de banca inclinado. Ajusta el banco y el asiento en un ángulo de 45 grados para proporcionar apoyo. Sujeta una mancuerna en cada mano, arquea la espalda y pisa con firmeza el suelo. Mantenga los hombros juntos y coloque los codos directamente debajo de las muñecas. En los presses de pecho con mancuernas, puedes ensanchar un poco los codos para que formen un ángulo de 90 grados con el cuerpo. Esto ayudará a ejercitar la parte superior del pecho y a conseguir un estiramiento completo.
Curl de bíceps con mancuernas inclinado y sentado
Inclinar el banco pero no sentarse en posición vertical puede ayudarle a estirar completamente los músculos pectorales.
Cómo hacerlo: Siéntese en el banco hacia atrás, de modo que el respaldo forme un pequeño ángulo. Cuando empuje los brazos hacia atrás, el pecho también se estirará hacia atrás. Si no es así, baja un poco más el respaldo. Siéntese de nuevo en el banco de pesas, abra el pecho y deje que los pies se apoyen firmemente en el suelo. Empuje los codos hacia atrás, enrolle los antebrazos en un curl de bíceps, manteniendo los dedos apuntando hacia el techo.
Press de banca hacia abajo
Este es un buen ejercicio para entrenar la parte superior del pecho y los hombros y tríceps. Baja tu banco de pesas para que se incline ligeramente hacia abajo, y luego colócalo ligeramente por delante del estante que durante el press de banca plano.
Cómo hacerlo: Túmbate de espaldas en un banco con la espalda arqueada y el pecho abierto. La barra debe situarse directamente sobre la parte inferior del pecho. Mantén la barra recta hacia abajo, manteniendo las muñecas rectas y los codos en un ángulo de 45 grados respecto al cuerpo. Empuja hacia arriba y repite.
